运动康复

健身教练资格证到北京赛普健身教练培训学院，国内专业培训私人教练的培训基地，专业文章每天分享敬请期待。

培训目标：

此课程针对有一定工作经验或专业知识的教练设计，通过5——7天的理论与实践的学习让学员掌握最新的运动康复理念、评估方法和训练方法。进一步提升私人教练自身的专业水平，同时拓展私教服务内容，提升自我价值。

运动康复是指采用适量的、定向或者有针对性的机体运动来帮助身体恢复到正常状态的方法。

培训内容

一、 颈部康复

1、 颈部易出现的问题包括：

颈椎病

由于长时间低头伏案工作、使用电脑、高枕睡眠、开车时间过长等等使颈椎发生退行性变，当颈椎退变到一定程度后就会造成。骨质增生和椎间盘突出压迫到颈部神经、肌肉、韧带等就会产生脖子痛。

颈部肌肉劳损

颈部肌肉劳损也叫颈肌纤维肌炎，是由于颈部反复的急慢性损伤软组织，出现颈部肌肉创伤性无菌炎症及疼痛，肌肉产生持久的收缩状态，出现肌紧张，肌肉长期痉挛造成局部软组织血管痉挛，肌肉和筋膜供血不足，营养障碍，组织无菌性炎症加重，如此形成恶性循环，使疼痛更加剧。

颈部外伤

颈椎外伤的原因很多，如车祸、跌倒、等等，损伤到颈部肌肉、骨骼等而出现脖子痛。　

落枕

这是颈椎小关节错位所致，当扭伤颈部、或者睡觉姿势不正确、或者突然受到风寒湿邪等入侵颈部，致使颈椎关节出现错位而引起脖子痛。这种疼痛多为突然发作，脖子转动即疼痛加重。

2、颈部的解剖

颈椎：7块，有横突孔，关节面近于水平位。寰椎、枢椎。

头后小直肌

位置；头后小直肌呈三角形，较小，居内侧

起点：起自寰椎后结节

止点：止于下项线内侧部

功能：一侧收缩头转向同侧，两肌收缩使头后仰。

头后大直肌

位置：头后大直肌呈三角形，在头后小直肌的外侧

起点：起自枢椎棘突

止点：止于下项线的外侧部

功能：一侧收缩头转向同侧，两肌收缩使头后仰。

头上斜肌

起点：头上斜肌起自寰椎横突，斜向内上方

止点：止于枕骨下项线上方的骨面

功能：一侧收缩使头转向对侧并向同侧侧屈，两侧收缩使头后仰

头下斜肌

起点：头下斜肌起自枢椎棘突，斜向外上方，

止点：止于寰椎横突。

功能：一侧收缩使头转向同侧并屈，两侧收缩使头后仰

浅层肌－斜方肌

斜方肌

位置：位于颈部及上背部皮下

起点：起于枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突

止点：止于锁骨的外侧端1/3,以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

近固定时，上部肌纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩；

远固定时，一侧肌纤维收缩使头向同侧屈并向对侧回旋；两侧上部同时收缩，使头后仰（伸）；一侧整块肌肉收缩使脊柱向对侧回旋，两侧整块肌肉收缩使脊柱伸。

颈回旋肌、多裂肌

位置：第一层，最深层颈回旋肌、多裂肌，

起点：起于第1颈椎到第7颈椎横突. 颈回旋肌上层是颈多裂肌，起于第4到第7 颈椎关节横突，

止点：止于各椎板上。

功能：多裂肌和回旋肌是椎骨间深层的小肌肉，存在于脊柱全长。它的制约作用大于运动作用；在较大肌肉使脊柱弯曲时，它们防止个别的椎骨过度弯曲或旋转而脱位。在颈部的回旋肌是不明显的而且不是每一个人都有。多裂肌跨越2－4个椎关节，只旋转一个或两个关节。

虽然从理论上讲可使脊柱伸展.侧屈和旋转，实际上它们的功能主要是辅助大的肌肉。这些小肌肉似乎主要参与个别椎骨位置小的调整。

颈半棘肌、头最长肌

第二层，颈半棘肌，头最长肌（头最长肌位于颈最长肌和头半棘肌之间）、斜角肌、肩胛提肌（头最长肌位于颈最长肌和头半棘肌之间）

起点：第1到第6胸椎的横突。

止点：颈半棘肌至第2到第5颈椎的棘突;头最长肌恰好至头半棘肌的外侧。

功能：头最长肌：1.伸展头部，向同侧屈曲颈（侧屈）。2.当前倾时支撑头部。

　　颈半棘肌：1.伸展头部。2.侧屈颈部。3.使头向对侧旋转。

相关部位：1.头最长肌：头侧面带状区域，特别是顳部的前面。2.颈半棘肌：头后面（典型的紧张性头疼）。

斜角肌

起点：前斜角肌：第3至第6颈椎横突的前面

　　　　 中斜角肌：第2至第7颈椎横突后面

后斜角肌：第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。

止点：前斜角肌：第1肋骨的上缘里面。

中斜角肌：第1肋骨的上缘外面。

后斜角肌：第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。

功能：1.使颈椎侧曲的主要肌肉。

2.前斜角肌:双侧作用帮助颈部屈曲

3.后斜角肌：使颈部稳固，参与吸气运动，在举高和搬动物品时也参与抬高胸廓。

头夹肌和颈夹肌

位置：第四层，头夹肌和颈夹肌，头夹肌和颈夹肌是转头和伸展颈部的肌肉，与多种头痛有关。

头夹肌： 起点：项韧带、第7颈椎和第1－3胸椎棘突，止点：上项线外侧与颞骨乳突。

颈夹肌： 起点：第3－6胸椎棘突。

　　　　　　止点：第1－3颈椎横突。

功能：下固定时，一侧收缩使头颈向同侧屈和回旋。两侧收缩，使头颈伸直。

颈最长肌

起点：以细长的腱起始于4或5胸椎横突的顶端

止点：并以相似的腱附着至2－6颈椎的横突后结节上。

功能.伸展头部，向同侧屈曲颈（侧屈），当前倾时支撑头部。

实操

颈部肌肉松解

a枕骨松解（肌肉的起点，视网膜神经）

b横突松解（以横突为起止点的肌肉）

c肩胛岗松解（肌肉的止点）

人工牵引.

A失状面牵引

B冠状面牵引

二、 腰部康复

1、 腰部易出现的问题包括：

腰肌劳损

慢性损伤

绝大多数病人有损伤史，弯腰时下腰部感觉酸痛无力，或腰部有断裂感;部分病人可伴有向臀部的放散痛，但无运动、感觉障碍是腰肌劳损病因之一。

压痛的局限性

压痛常局限于腰椎4、5或腰5、骶l棘突上和棘突之间浅表组织，腰肌劳损病因还有在病变处有时能触到韧带剥离感、结节等，腰椎X线摄片检查无骨质病变。这是最常见的腰肌劳损的病因。

退行性脊椎炎

也是常见的腰肌劳损的病因。多发生在中年人，腰痛并非均来自增生的"骨刺"，而主要是来自肌肉、筋膜、韧带、后关节的劳损或椎间盘组织或，"骨刺"可使腰部的运动受到限制，在临床上表现为运动不便也是腰肌劳损病因。

第3腰椎导致

腰肌劳损病因包括第3腰椎是位于腰活动的中心，又是腰椎生理前凸最突出的地方，成为腰椎前屈、后伸、左右侧弯和左右旋转活动的枢纽，其两侧横突端受牵拉的应力最大都是腰肌劳损病因。

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4-5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。

腰椎间盘膨出

2腰部的解剖

腰椎：5块

椎体高大；

棘突板状水平向后；

关节突关节面呈近矢状位。

竖脊肌

位置：纵列于背部正中线两侧，充填于棘突和横突之间的槽沟内。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突；

　　　　最长肌止颈、胸椎的横突和颞骨　　　

　　　　乳突；

　　　　髂肋肌止于肋骨的肋角。

功能：下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩，使头和脊柱伸，并协助呼气。

腰方肌

位置：位于腹腔后壁、脊柱两侧，为长方扁肌。

起点：起于髂嵴后部第2－5腰椎横突。

止点：止于第12肋骨、第12胸椎体和第1－4腰椎横突。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使第12肋骨下降，助呼气。并参与维持腹压。

髂腰肌

起点：髂肌 起于髂窝，部分起自髂筋膜、髂前下棘和骶骨翼，腰大肌起于12胸椎和1－5腰椎体侧面和横突。

止点：止于股骨小转子和髋关节囊。主要作用：屈大腿并旋外。

功能：近固定时，屈大腿并旋外。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。由腰丛(腰1～4)、股神经支配。

实操

加强腰部力量，同时放松腰肌

加强多裂肌力量

针对腰间盘突出和膨出的训练

腰肌的放松

三、 肩部康复

1肩部易出现的问题包括：

肩周炎

① 本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱是基本因素；

② 长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因

③ 上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、

④ 肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。

肩部肌腱炎

2肩部解剖

胸大肌

位置：位于胸前皮下，为多羽状扇形扁肌。

起点：起于锁骨内侧半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

止点：止于肱骨大结节嵴。

功能：近固定时，使上臂屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可提肋助呼气

胸小肌

位置：位于胸大肌深层，为三角形扁肌。

起点：起于第3-5肋骨前面。

止点：止于肩胛骨喙突。

功能：近固定时，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。远固定时，提肋助吸气

冈上肌

位于：斜方肌上部的深层，冈上窝内。

起于：冈上窝内侧2/3处，肌束经肩峰

　和喙肩韧带下方，跨过肩关节。

止于：肱骨大结嵴上部，部分纤维止

　于肩关节囊。

功能：近固定时，使上臂外展。

当手臂置于体侧，开始外展小于60°位置时，冈上

　 肌的拉角比三角肌优越，此时三角肌外展效率较低。

而90°～180°之间时，三角肌则表现出最大的收缩

效率。

冈下肌

位于：肩胛骨的冈下窝内

起点：冈下窝内

止点：肱骨大结节中部；

功能：近固定时，上臂伸、

　　　　旋外、内收；

小圆肌

位置：肩胛骨的冈下窝内，冈下肌下面

起点：冈下窝内，肩胛骨外侧缘背面

止于：止于肱骨大结节下部。

功能：近固定时，使上臂伸、旋外、内收，

肩胛下肌

位置：肩胛下窝内，三角形扁肌，呈多羽状肌。

止于：肱骨小结节。

功能：近固定时，使上臂内收和旋内。

肱二头肌

位置： 上臂前面皮下。

起点：

长头：肩胛骨孟上粗隆

短头：肩胛骨的喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能： 近侧支撑： 屈上臂，屈前臂，前臂旋外；远侧支撑：使上臂靠近前臂。

实操

肩膀肌腱炎的解决方式

肩关节的稳定性训练

四、 膝关节康复

1、膝关节易出现的问题包括：

髂颈束磨损

包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹等修补重建的材料

长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人，很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉等微创手术。而且最讨厌的是，如果复发，还得手术！

在临床治疗过程中，如果操作过程不当，例如抽取、类风湿、结核等疾病也会引起膝关节病变

自我预防

a、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

b、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

c、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

d、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

e、骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影

f、膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

g、有的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

h、有膝骨关节病的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究，有膝、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

实操

髂颈束放松减少磨损。

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