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　　劈叉，又名一字马，是瑜伽训练时训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。

　　劈叉需要臀部比较灵活。经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么很快就能学会劈叉了。

　　但是练习劈叉有好也有坏。好处是通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力;坏处则是如果练习的动作不对便容易拉伤韧带。所以在专业老师指导下练习是非常有必要的。

　　训练技巧

　　准备工作

　　1、穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动;

　　2、在练习劈叉之前最好先热身，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

　　3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

　　横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

　　竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

　　4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;

　　5、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

　　6、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

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