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　　日常生活中，很多人由于长期伏案工作不抬头，或是习惯性低头玩手机，因而导致肩颈酸痛的毛病越来越严重，肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道，肩颈的健康对于人体具有十分重要的意义，因此，我们应当加以重视。

　　下面就来简单分享理疗瑜伽的12个体式，练好这些体式，能够有效缓解肩颈肌肉疲劳、僵硬、酸痛以及气血不通等问题。

　　练习原则：

　　先右后左

　　每个体式保持5-10个呼吸

　　尽量做到最大能力范围内即可

　　摩天式

　　站姿，双腿分开与髋同宽，山式站姿的脚掌。

　　吸气，双手于体前十指交叉，双手肘上抬;

　　呼气，翻转掌

　　心向前推出，大小拇指拉向自己，其余三指向外推出，双肩回拉;

　　吸气，手臂向上展起;

　　呼气，双肩下沉，肩关节插入骨槽，收尾骨，不要夹臀，不要塌腰，两侧腰向上拉伸，抬头，眼睛关注手背，可以的，抬双脚后跟，重心放在前脚掌上。

　　2.双角式

　　双脚打开，一条腿的长度

　　双手在后方十指交扣

　　从髋部折叠，保持5次呼吸

　　3.鹰式

　　山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右膝绕过左膝，叠放在左大腿上，右小腿缠绕在左小腿肚上。

　　双手前平举，将左手肘放在右手肘上，屈双手肘，双手相互缠绕合掌，抬手臂与胸部齐平。

　　慢慢的屈膝向下，背部保持延伸，臀部向后向下，注意不要塌腰翘臀。

　　吸气，解开双腿，双手，还原山式，换另一侧。

　　4.站立前屈(双手十指交扣)

　　站立,双脚与髋同宽

　　双手在身后十指交扣,呼气，从髋部开始往下折叠

　　头完全放松,手往后找地面

　　保持10次呼吸

　　5.海豚式

　　膝盖着地双手互抱手肘量距离

　　双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式

　　保持10次呼吸

　　6.脖子侧面拉伸

　　简易坐姿，双手抓住小腿;

　　呼气，头部缓慢向右侧延伸，右耳寻找右肩，双肩放平，不耸肩。

　　保持5次呼吸。

　　吸气，头部回正，换侧练习。

　　7.反祈祷

　　金刚坐，双手在身后合十

　　掌跟并拢，肩胛骨展平

　　保持10次呼吸

　　8.牛面式手臂

　　金刚坐，或者双膝重叠，双脚后跟放于臀部两侧。

　　吸气，右手向上延伸，向后曲手肘，左手绕过体后，放于两肩胛骨之间，双手十指相扣。抓不住的，可以用毛巾或伸展带辅助。

　　保持5次呼吸，换侧练习。

　　9.穿针式

　　膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上

　　左手向头顶方向延展，指尖点地

　　保持10次呼吸，换边

　　11.扭转

　　趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上

　　身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天

　　双手在身后十指交扣

　　保持10次呼吸，换边

　　12.弓式

　　趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟

　　吸气抬起下巴、胸腔离地

　　脚跟远离臀部，膝盖去找地面

　　保持10次呼吸。

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