肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

　　肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

　　肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

　　今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，单臂旋转推举！

　　但肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！

　　如下图所示：

　　采用站姿或坐姿，工具选择可以是哑铃或壶铃！

　　1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，

　　2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！

　　3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

　　训练提示：

　　1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

　　2.注意始终保持脊柱稳定中立，不要出现高低肩，脊柱侧弯的状况！

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