小腿，它可能并没有出现在你每周的训练名单上，因为它太难练，棘手，不容易出效果…那种上身硕大但下肢(尤其是小腿部分)弱爆的图片见的多了。

　　即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为：小腿很容易受基因遗传控制。

　　另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练。

　　但当你从细节部分开始，逐步了解了小腿肌肉正确的训练方法，才能练就上下一致完美的身体。

　　练腿的好处

　　1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。

　　2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副 作用的补剂。

　　3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。

　　4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

　　5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。

　　坐姿负重提踵

　　一般健身房都有这种练腿的，但如果没有你可以坐在长凳上用脚趾支撑在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵

　　单腿按压

　　用一条腿按压，确保每一条腿有相同的次数，动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器，不同的按压方向，对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果

　　站姿负重提踵

　　如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是比较好的了没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿，你都可以用哑铃杠铃来完成，为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。

　　动作要点：一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上

　　胫胫前屈伸

　　胫前屈伸

　　伸三个常见的小腿训练错误：伸

　　1. 跳跃

　　人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

　　2、 训练松懈

　　大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。

　　3、 忽略胫骨前肌

　　如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。

　　训练计划

　　如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。每周确保至少三次小腿训练。

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